alimentazione del tennista

La dieta dello sportivo

Qual è la dieta ideale per chi fa attività sportiva? Non ci riferiamo agli atleti di alto livello, ma al dilettante che fa sport qualche ora alla settimana. Le tabelle nutrizionali dicono che un giovane che svolge un’intensa attività sportiva per due ore al giorno, ha in media bisogno di 3.400 calorie, di cui almeno un quinto dovrebbero venire dalla prima colazione. Le razioni di energia sono inferiori per le donne e per i meno giovani. In pratica, come bisogna regolarsi col mangiare nei giorni della palestra, dell'allenamento o della partita? la verità è che si può mangiare di tutto, o quasi: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, dolci, purché vengano rispettate alcune piccole semplici regole.

1) Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata, meglio tre-quattro pasti equilibrati che un'unica grande abbuffata. La mattina, è buona abitudine non limitarsi al solo caffè, meglio fare una vera e propria colazione, magari con una crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino al prosciutto crudo. Un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo, per dare al nostro stomaco il tempo di digerire.

2) La sera è bene tenersi leggeri, soprattutto se poco prima si è fatto un'intensa attività sportiva, e non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.

3) Mangiare un po' di tutto, come già detto variando i cibi, per gli sportivi e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, soprattutto di sali minerali.

4) Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio ad evitare se vuole tenersi leggero: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come il gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro).

come alimentarsi prima di un match

L'alimentazione prima di un match è fondamentale, però nel tennis c'è una variabile che altri sport non hanno, ossia a volte è difficile conoscere con precisione l'orario di inizio dell'impegno agonistico. Spesso gli incontri precedenti, hanno una durata non prevista, pertanto la partità successiva può slittare di anche due ore, oppure può succedere anche il contrario. In entrambi i casi, i giocatori devono evitare di presentarsi in campo con del cibo sullo stomaco o completamente a digiuno. Il digiuno di molte ore, potrebbe non consentire al tennista di esprimere la migliore prestazione di cui è capace, mentre con la digestione in corso si possono avere sia problemi gastrici (sensazione di pesantezza dello stomaco, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (capogiri, spossatezza). Anche il cervello risente sfavorevolmente del fatto che la digestione sia ancora in atto, allungando i tempi di riflesso (sappiamo quanto siano importanti i riflessi quando si gioca a certi livelli!).
Dopo questa premessa (doverosa), l'intervallo tra un pasto principale e l'inizio del riscaldamento per il match, dovrebbe essere di almeno due ore e mezza; alcuni soggetti potrebbero richiedere anche tempi maggiori, pertanto, bisognerà sempre fare il calcolo prevedendo che un incontro venga anticipato. La quantità dei cibi deve essere sempre contenuta, così come deve essere importante la qualità. Oltre ai cibi che vengono definiti "pesanti", nel pasto pre-partita dovranno essere evitati senz'altro i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati fatta eccezione per la bresaola e per il prosciutto, (cotto o crudo purché sia sgrassato), le carni grasse, e i piatti con troppi condimenti. Quando si gioca la mattina, a colazione sarebbe meglio evitare il caffelatte, sempre difficile da digerire.
Una regola poco nota, è quella in cui l'ultimo pasto deve contenere pochi carboidrati, ossia ad alto indice glicemico, quelli cioè che sono digeriti e assorbiti molto velocemente (riso, patate, pane, dolci e la pasta). Infatti, questi cibi aumentano la glicemia (il tasso di glucosio nel sangue)determinando l'immissione nel sangue di una elevata quantità di insulina, che, a sua volta, può causare un abbassamento della glicemia (ipoglicemia) stessa al di sotto dei valori normali, determinando un senso di debolezza e ridotta lucidità, minando l'efficienza del tennista sul campo.
Riassumendo, è preferibile assumere una mezza porzione di primo, evitando di consumare patate, troppo pane o dolci, evitare anche le bevande tipo cola o aranciate. In attesa dell'inizio del match, soprattutto se i tempi si allungano, ricordarsi di bere acqua e di prendere minerali (sodio, potassio e magnesio), contenuti nelle bevande per sportivi, già pronte o da preparare.
Inoltre, durante l'attesa, si può consumare anche una barretta o una parte di essa, essa darà un apporto di circa 100 calorie. Infine, ricordiamo, che gli alcolici non migliorano di certo la prestazione e, tra l'altro, dovrebbero essere eliminati del tutto, se si prevede di disputare una partita con temperatura e/o umidità elevate, infatti, l'alcool etilico, determina una cattiva regolazione della temperatura corporea. L'acqua è sempre da preferire in un pasto pre-partita.

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